减肥“官方指南”来了！全国各地都不同，山东食谱是这样的

春天到了，自己冬天长的肉可还没减掉呢？俗话说：“春天不减肥，夏天徒伤悲”，春天来临，你是否在默默计划减肥了？减肥期间怎么吃，近日，国家卫健委发布《成人肥胖食养指南（2024年版）》刷屏，科学减重有了“官方指南”。

肥胖已成为日趋严重的公共卫生问题

肥胖是一种慢性代谢性疾病，近些年来，全球超重和肥胖率正快速增长，已成为威胁人类健康的严重问题。据《新英格兰医学期刊》发布的一项全球性大规模调查数据显示，全球有22亿人超重，平均每10个人当中就有超过1人肥胖，每年数以百万计的人死于肥胖相关健康问题。肥胖问题在中国同样突出，中国超重与肥胖的发病率和增长速度均居世界首位，现已成为世界上超重和肥胖人数最多的国家。

近日，国家卫生健康委发布的《成人、儿童青少年肥胖食养指南》介绍，我国18岁及以上居民肥胖率达16.4%，6岁以下儿童肥胖率为3.6%，6至17岁儿童青少年肥胖率为7.9%。而1982年，我国7～17岁儿童青少年肥胖率仅为0.2%。城市儿童青少年肥胖率较高，农村儿童青少年肥胖率增长迅速。有研究预测，到2030年，我国成年人超重肥胖率可达65.3%。

指南指出，科学减重需遵照循序渐进的原则，较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月减2～4公斤。

科学减重，国家卫健委手把手教你

《成人肥胖食养指南（2024年版）》这份食谱细化到了全国各地区的春夏秋冬四季，并贴心地备注上了食谱的“总能量”。

山东属于华北地区，多数地方喜面食及畜禽肉，蔬菜和水产类摄入不多，厚重咸口菜品居多。《指南》中，国家卫健委特别定制了华北地区四季食谱。

●建议：肥胖者吃饭八分饱 晚九点后尽量不进食

成人肥胖患者膳食应全面均衡多样化、限制总能量摄入；多吃富含膳食纤维的食物；严格控制脂肪、盐、糖以及酒精的摄入。

儿童青少年肥胖患者应做到吃饭八分饱；提高鱼类、蔬菜、大豆及其制品的摄入量；零食提供的能量不超过每天总能量的10%；晚上9点以后尽可能不进食。减重过程中，建议肥胖儿童青少年的膳食能量在正常需要量的基础上减少20%左右。

划重点！减肥期间如何吃

●这些食物优选：

1.鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。

2.保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。

3.优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。

4.优先选择低脂或脱脂奶类。

●这些要少吃

1、减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。

2、减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。

3、减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

减肥!健康的生活方式也很重要

●“过劳”真会“肥”，保证7小时睡眠

经常熬夜、睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，增加肥胖风险，导致“过劳肥”。肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日 7 小时左右的睡眠时间，建议在夜里 11 点之前上床睡觉。

●减重速度并非越快越好 过快易造成损伤

指南指出，科学减重需遵照循序渐进的原则，使大脑思维、体脂肪、肌肉和各个器官适应新能量状态，逐步达到新平衡。减重速度并非越快越好，过快的减重速度易对机体器官组织造成损伤，甚至危及生命。较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月减2～4公斤。

●采取吃素食或不吃主食的方法减肥

为了减少热量的摄入，一些人陷入了另一个误区：采取吃素食或者不吃主食的方法减肥，这虽然能让人在短时间内掉秤，但难以持久，同时会带来副作用。比如，长期不吃主食容易引发低血糖、肠道功能异常等症状。如果只吃素食不吃肉，容易出现缺铁性贫血、肌肉衰减等症状。另外，部分蔬菜的碳水化合物含量并不比米饭低多少，比如土豆、芋头，山药、莲藕，可能让你越吃越胖。

最后，成人肥胖判定标准，成人肥胖及中心型肥胖分别以 BMI 和腰围进行判定，快来自测下。

海报新闻编辑 李云霞 综合国家卫生健康委官网、央视新闻、人民日报、21世纪经济报道等

来源：海报新闻