运动一定要30分钟以上才能减肥？29分钟就不行？

新闻聚焦admin2024-09-1092

相信你在很多社交平台上都看到过类似的标题：运动不到30分钟相当于白运动！只有锻炼30分钟以上才能真正减脂！

这些说法也许并不会让你在运动时多坚持一下，而是可能让你在开始前就犹豫：既然运动1分钟和29分钟都是一样的，还不如找个时间充裕的时候再好好锻炼。而出于美观或健康考虑的瘦身计划也就被一拖再拖。

其实，在减肥的路上，比毅力还要稀缺的，是关于如何正确瘦身的真相。

运动30分钟才能减脂？

这个说法，就好像是指：你体内有一道开关，在运动的第一秒到第29分59秒，脂肪都岿然不动，而秒针再跳一秒，它就会像脱缰野马一样奔腾而出。想也知道，这实在太夸张了。

当人体开始运动时，无论是轻微的散步还是剧烈的跑步，身体都会同时使用糖原和脂肪作为能量来源。这是因为身体需要能量来支持肌肉的活动。在运动初期，糖原由于其快速释放能量的特性，会被优先使用。然而，随着运动的持续，尤其是在进行中低强度的有氧运动时，脂肪作为能量来源的比例会逐渐增加。

关于“运动30分钟才能减脂”的说法，实际上是一种简化的表述。这个说法背后的科学依据是，在运动初期，脂肪供能的比例相对较低，大约在40%左右。但随着运动时间的延长，尤其是在大约10分钟后，脂肪供能的比例会上升到与糖原相当的水平，大约50%。这意味着，虽然在运动的前10分钟内脂肪也在被消耗，但比例并不是特别高。

当运动时间超过30分钟，身体中的糖原储备开始减少，此时身体会更加依赖脂肪作为能量来源。在运动30分钟之后，脂肪的消耗比例会明显增加，但这并不意味着在30分钟之前脂肪没有被消耗。实际上，脂肪的消耗是一个逐渐增加的过程，而不是一个突然的转变。

此外，运动的类型和强度也会影响脂肪和糖原的消耗比例。例如，在高强度间歇训练（HIIT）中，虽然糖原的消耗速度可能更快，但由于运动的高强度特性，身体在运动后仍然会保持较高的代谢率，这有助于在运动后继续消耗脂肪。

因此，更准确的表述是，运动30分钟以上，脂肪的消耗会加速，但这并不意味着只有超过30分钟的运动才能减脂。任何形式的运动，只要能够增加能量消耗，都有可能帮助减脂。关键在于持续地进行适量的运动，并结合健康的饮食计划，以达到最佳的减脂效果。同时，为了避免身体疲劳和运动损伤，建议将运动时间控制在一小时以内。

出汗多等于燃脂快？

一些人认为，“出汗了”才是“燃脂”的表现，汗出得越多，脂肪也就燃得越多，而依托这些观点，一些以让人出汗为目的的产品如暴汗服也越来越多。

其实，这个观点并不正确，出汗和燃脂没有直接的因果关联。

脂肪最主要的代谢方式，是被氧化为二氧化碳和水，并产生能量，有学者通过同位素标记法测出，84%的脂肪都是通过二氧化碳的形式排出体外的，而剩下的16%也不光是汗液，还有尿液。

出汗，是人体调节气温的方式，当体内核心温度升高，就要通过出汗的方式为人体降温。它的多寡因人而异，汗腺多、体脂高的容易出汗，基础代谢低的则出汗相对较少。

依靠暴汗服来减肥，不但是一种本末倒置，还有可能带来危险。它的原理，是提升核心温度，同时又不让身体散热，这非但不会引起脂肪的变化，还可能给身体带来许多危害。早在上个世纪，美国就发生过穿着暴汗服运动导致心脏骤停且抢救失败的案例。

空腹运动更能燃脂？

有关空腹运动的讨论一直经久不衰，支持者认为这样容易燃脂、更快减肥，反对者认为在不摄入食物的前提下运动会导致血糖过低、过于危险，事实上，空腹运动的燃脂效果的确更好，但它的触发条件也比较苛刻。

当人进食以后，不但糖原的储量会大大增加，胰岛素的分泌也会抑制脂肪的分解。运动燃脂的效果自然就大打折扣了。

这个理论有直观的例子证明，一项研究将志愿者分为两组，在一组禁食7小时而一组吃饱两小时后，让他们进行30分钟的运动。结果显示，前者——空腹运动形成的脂肪氧化量比后者——吃饱后运动形成的高出约一倍。

不过，先别急着心动，空腹运动并非适合所有人。

空腹运动，不意味着完全消耗脂肪，在这个过程中，糖原的消耗依然在进行，如果血糖调控能力较差，旧的耗尽了，新的跟不上，就容易低血糖，导致头晕目眩。如果真的想试试，最好还是进食一些再运动，量不要太多就好。