快乐假期，注意这几点

光明日报记者 田雅婷 光明日报通讯员 陈涟漪 郑历惠

高考结束后，聚会狂欢、打游戏、补觉，成了大多数考生放松身心的几大必选项。不少家长担心考生一旦放松，便会像“脱缰的野马，变得没有节制”。许多考生突然从紧张的氛围转换到放松的状态，必然会产生一定的心理落差感，通过一些方式舒缓压力是必要的，但也不宜过度大吃大喝、无节制疯玩。这个假期，应如何做好身心调适呢？来听听医生怎么说。

规律饮食 营养均衡

中南大学湘雅二医院全科医生刘婵：高考考生长时间处在较大压力之下，易出现压力性暴食或应激性缩食的现象，对肠胃造成刺激与伤害。在高考结束后，考生们应保证规律饮食，做到“三餐不漏餐”。许多年轻人常将早餐这一顿“省略”，但这样会使肠胃产生的胃酸分泌超标，对胃壁造成破坏。另外，不按时进食还容易造成胆结石等病症，不利于身体健康。

其次，考生们应注重营养均衡：日常多吃优质蛋白，如鸡蛋白、牛羊鱼虾等动物蛋白；保证碳水的摄入量，许多女生常在高考后采用生酮减肥法，即不吃碳水，这样的方式的确能在短期内快速降重，但同时意味着身体不得不消耗其他物质供能，使肝脏负担加重，人体也会更容易感到乏力；摄入适量的水果，水果中富含大量的水分与维生素，是家长与考生们都“默认”的营养食物。但水果中大量的果糖会使尿酸升高，摄入过多易导致痛风。

最后，考生们应尽量不吃夜宵。肠胃、肝脏在夜间的活动会大幅度减弱，在晚间大量进食，尤其是油腻、辛辣、刺激的食物，会加重消化系统的负担，也不利于人体进入深度睡眠。

释放精力 合理作息

刘婵：对于结束高考的考生们而言，长时间熬夜的不健康作息是让身体素质变差的元凶。考生们应尽量调整作息，晚上在23点，最迟24点前入睡，白天在上午8点前起床。保证8~10小时的充足睡眠。

针对熬夜习惯根深蒂固的青年人，一时半会儿改变不了作息也不要急躁，关键是要保证白天精力的释放：既包括脑力方面，也包括体力方面。在脑力方面，考生们可以学学英语、看看书，使大脑皮层在白天得到充分活跃。在体力方面，考生们可以做一些简单的运动，散步、慢跑、跳绳……帮助体力消耗。睡前则可以放些舒缓的音乐，但尽量不要玩手机，尤其是刷短视频。因为短视频丰富的信息量，会不断地吸引注意力，让大脑皮层保持高度活跃，从而导致失眠。

另外，如果因为不可抗力因素熬夜，考生们在白天补觉时，也尽量保持在两个小时以内。否则将会陷入白天睡太多、晚上睡不着的恶性循环。

适度用眼 避免疲劳

北京大学第三医院眼科副主任医师周吉超：高考结束后，考生们拥有了充分使用电子产品的自由，但对于刚刚脱离“时间控制”的考生们来说，很容易出现过度使用电子产品、“报复性熬夜刷手机”等不良行为。

除了每天进行眼部放松操和眼保健操、避免过度使用和错误使用电子设备、合理安排运动和休息时间之外，如何正确缓解因为过度用眼产生的眼干、眼涩、眼疲劳问题？我的妙招是：热毛巾一条胜过点眼药。用热毛巾热敷至少有两个好处，一是加速眼周的血液循环；二是通过热敷眼部，促进睑板腺产生油脂分泌物，改善泪液质量，润滑我们的眼睛，从而缓解因为过度用眼产生的眼干眼涩问题。

不推荐购买网红洗眼液、眼药水，人的眼睛本身就有自净功能，能产生泪液、冲洗眼球，带走有害物质，市面上的网红洗眼液很少能够做到跟眼泪的质量一模一样，即使能做到，在眼中没有进入异物、眼睛没有发炎的情况下也不需要冲洗。

科学运动 循序渐进

西安交通大学第一附属医院精神科副主任朱峰：许多考生会选择在高考结束后的暑假开始锻炼，但对于长期伏案学习的考生们而言，长时间保持坐姿可能导致身体不适和肌肉疲劳。因此在开始运动时一定要循序渐进，选择适合自己的、能够坚持下来的运动。坚持的时间周期远比短时的运动强度更重要，哪怕只是每天刻意地多走走路、多爬几层楼梯，都会对身体产生积极的影响。

如果想要形成良好的运动习惯，建议考生们每周进行4~5次的有氧运动，如慢跑、游泳等；再结合1~2次的无氧运动，如举铁、瑜伽等，每次25~30分钟即可，最多不超过40分钟。

《光明日报》（ 2023年06月24日 05版）

来源：光明网